番茄炒蛋，我愿称之最胖人的菜之一……

番茄炒蛋，这道经典的家常菜，酸甜可口、制作简便，深受大家喜爱。很多人也把这道菜作为减肥期的必备减脂餐。

关于“番茄炒蛋减脂”的话题在社交平台的讨论量居高不下。不少人认为它热量低、营养高。但是，事实可能跟你想的不一样！

番茄炒蛋，隐藏的热量大户

1一份番茄炒蛋盖饭，就占全天 50%热量！

你可能不信，一份番茄炒蛋盖饭，就干掉了全天一半的热量。先来看看做菜 app 上的热门做法。

根据《中国食物成分表》各类食物的热量数据，咱们来看看这个菜谱的热量能有多高呢？

这道菜肴的热量主要来自 4 种食材:西红柿、鸡蛋、烹调油和糖。

· 西红柿:每 100g 西红柿的热量是 15kcal，就算 2 个大概 300g，也只有 45kcal。

· 鸡蛋:每 100g 热量是 139kcal，两个鸡蛋大概 120g，热量是 167kcal。如果放 3 个鸡蛋，那就是 250kcal。

· 烹调油:基本要用 2 次，第一次是烹调鸡蛋，第二次是炒菜。按上面的食谱总用油量是 30g，那么油的热量是 270kcal。其实，油真的是丰俭由人，因为鸡蛋的吸油能力很强，油越多，裹进鸡蛋里的也越多。

· 糖:1 克糖的热量是 4kcal，这里用了 15 克，就是 60kcal。

综合以上的食材热量，这道菜整体的热量是 45+167+270+60=542。

如果加上主食，比如 180g 白米饭，热量是 751kcal。是轻体力女性全天热量的 44%。如果是在餐馆吃或者外卖，那全天热量需求的一半就被番茄鸡蛋盖饭占用了。

2和常见高热量食物比，热量也不少

在很多人心里，汉堡、薯条、雪糕、蛋糕都算是高热量的食物，但和番茄炒蛋的热量相比，就“逊色”了不少。

来看看对比:

一个巨无霸汉堡，513kcal；一中等份薯条，289kcal；一份草莓冰淇淋，245kcal。

可能的健康隐患

如果你爱吃且经常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材虽然健康，但因为烹调方式及用料的原因，会有这些健康隐患。

1升血糖快

番茄酸味比较浓，为了提鲜味、调节口感，很多人在烹调时会加入糖。

本来很健康的食物搭配，因为糖加的多的问题，营养分值就下降了不少。以上面的食谱为例，一道菜里加了 15g 的糖，这对血糖敏感的朋友简直就是“灾难”。

如果搭配白米饭一起食用，会进一步加重血糖的波动，不利于血糖的稳定。长期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

2肥胖相关的心血管问题

吃这道菜，都是要带着汤一起吃的，那才是灵魂，但这样热量就全部进肚了。高热量的番茄炒蛋摄入过多，容易导致能量摄入超过身体的消耗，从而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。另外，放了糖，咸味降低，盐的量也会放得更多，增加高血压风险。

怎么炒更健康？

其实，咱们自己做西红柿炒鸡蛋，完全可以做得低热量又健康。只要做好这 4 点，热量控制在 300kcal 以内毫不费力。

1巧用工具

· 不粘锅:不粘锅可以减少炒菜时的用油量，只需在锅底均匀涂抹一层薄薄的油即可。

· 喷油壶:喷油壶可以更好地控制用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的分布更加均匀，减少用油过量的情况。

2做法改良

· 减少糖等调味品

· 出锅放盐

· 少油烹饪

3食材多样

可以在番茄炒蛋中加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够丰富菜品的口感和营养，还能降低整道菜的能量密度。

4更换主食

将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，能够更好地控制血糖，提供更持久的饱腹感，有助于减少热量摄入和控制体重。总之，在日常饮食中，合理烹饪的番茄炒蛋可以作为一道美味佳肴放心吃，但不应长期作为减脂餐的主力选择。食物多样，均衡膳食，才是健康减肥的前提。

参考文献

杨月欣.中国食物成分表第6版第1册(M).北京大学医学出版社,2018

杨月欣.中国食物成分表第6版第2册(M).北京大学医学出版社,2019

中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版).人民卫生出版社,2022

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨符思佳